Jalan kaki di kota padat: cara menjadikan trotoar yang tidak ramah sebagai olahraga harian
Tidak semua orang punya waktu ke pusat kebugaran, tetapi hampir semua orang bisa berjalan. Tantangannya adalah kota yang tidak dirancang untuk pejalan kaki.
Berjalan kaki adalah bentuk aktivitas fisik yang paling mudah diakses: tanpa biaya, tanpa peralatan, dan tanpa perlu belajar teknik khusus. Pedoman kesehatan umum menempatkan aktivitas fisik rutin sebagai salah satu kebiasaan yang paling berpengaruh pada kesehatan jantung, berat badan, dan suasana hati. Jalan kaki memenuhi syarat itu dengan ambang masuk yang sangat rendah.
Masalahnya, banyak kota di Indonesia tidak ramah bagi pejalan kaki. Trotoar sering terputus, dipakai parkir, atau dialihfungsikan menjadi lapak. Udara panas dan polusi menambah alasan untuk memilih ojek daring bahkan untuk jarak yang sebenarnya bisa ditempuh dalam sepuluh menit berjalan.
Baca juga: Naik tangga dan angkat beban ringan: menjaga otot agar tetap kuat setelah usia empat puluh
Mencari celah, bukan menunggu kota berubah
Daripada menunggu infrastruktur membaik, banyak orang menemukan jalan kaki di tempat yang tidak terduga: mengitari lantai mal sebelum toko buka, berjalan di sekitar kompleks perumahan saat subuh, atau memanfaatkan jalur di taman kota dan kawasan bebas kendaraan pada akhir pekan. Tempat-tempat ini aman, teduh, dan sering sudah ramai dengan pejalan lain.
Pilihan lain adalah menyisipkan jalan kaki ke dalam perjalanan yang sudah ada. Turun satu halte lebih awal dari angkutan umum, memarkir kendaraan sedikit lebih jauh, atau berjalan ke warung makan siang alih-alih memesan antar. Langkah-langkah pendek ini terasa sepele, tetapi dalam sepekan jumlahnya menjadi bermakna.
Waktu juga menentukan. Pagi sebelum matahari tinggi dan sore menjelang magrib adalah jendela yang paling nyaman di iklim tropis. Berjalan di tengah hari tanpa pelindung justru berisiko membuat tubuh kepanasan dan membuat kebiasaan ini tidak bertahan lama.
Berapa banyak yang cukup
Angka sepuluh ribu langkah yang populer berasal dari kampanye pemasaran lama, bukan dari pedoman medis. Yang lebih penting adalah konsistensi dan sedikit peningkatan dari kondisi sekarang. Bagi orang yang hampir tidak pernah berjalan, dua puluh menit sehari sudah merupakan perubahan besar. Kecepatan yang membuat napas sedikit lebih cepat tetapi masih bisa berbicara adalah patokan sederhana yang sering disarankan.
Sepatu yang nyaman, pakaian yang menyerap keringat, dan air minum sudah cukup sebagai perlengkapan. Masker dapat dipertimbangkan pada hari ketika kualitas udara buruk, dan aplikasi pemantau kualitas udara kini mudah diakses untuk membantu keputusan itu.
Bagi yang memiliki keluhan lutut, jantung, atau kondisi kronis lain, memulai program jalan kaki sebaiknya dibicarakan terlebih dahulu dengan dokter. Jalan kaki memang aman bagi sebagian besar orang, tetapi penyesuaian jarak dan intensitas untuk kondisi tertentu lebih baik ditentukan oleh tenaga profesional.
Kota mungkin belum berpihak pada pejalan kaki, tetapi kebiasaan berjalan tidak harus menunggu kota berubah. Ia bisa dimulai dari pintu rumah, dengan rute yang kita kenal, pada jam yang kita pilih sendiri.