Postur pekerja kantoran: punggung yang pegal dimulai dari kursi, bukan dari usia
Nyeri leher dan punggung bawah kini dikeluhkan pekerja usia dua puluhan. Penyebabnya sering sederhana dan bisa diperbaiki tanpa alat mahal.
Keluhan punggung pegal, leher kaku, dan bahu tegang pernah dianggap sebagai tanda usia. Kini keluhan yang sama datang dari pekerja muda yang menghabiskan delapan jam atau lebih di depan laptop, di kantor maupun di rumah. Masalahnya jarang terletak pada tulang belakang itu sendiri, melainkan pada posisi tubuh yang dipertahankan terlalu lama.
Laptop adalah bagian dari persoalan. Layar dan papan ketik yang menyatu memaksa pengguna memilih: menunduk agar bisa melihat layar, atau mengangkat tangan agar bisa mengetik dengan nyaman. Sebagian besar orang memilih menunduk, dan leher yang terus condong ke depan selama berjam-jam menanggung beban yang jauh lebih besar dari posisi tegaknya.
Baca juga: Berolahraga di udara panas dan lembap: memilih waktu dan intensitas yang aman
Mengatur meja tanpa membeli perlengkapan mahal
Perbaikan paling berpengaruh biasanya paling murah. Menaikkan layar laptop dengan tumpukan buku agar bagian atas layar sejajar dengan mata, lalu menggunakan papan ketik dan tetikus terpisah, mengembalikan leher ke posisi netral. Kursi diatur sehingga kaki menapak lantai dan lutut kira-kira setinggi pinggul; jika kursi terlalu tinggi, pijakan kaki dari kardus kokoh pun bisa membantu.
Sandaran punggung sebaiknya menopang lengkung alami punggung bawah. Bantal kecil atau handuk yang digulung sering sudah cukup. Siku yang menekuk kira-kira siku-siku dan bahu yang rileks, bukan terangkat, menandakan tinggi meja yang sesuai.
Namun meja yang sempurna pun tidak menyelesaikan masalah utama: tubuh tidak dirancang untuk diam. Posisi terbaik sekalipun menjadi tidak nyaman jika dipertahankan dua jam tanpa bergerak.
Bergerak adalah bagian dari postur
Banyak panduan ergonomi menyarankan jeda singkat secara berkala: berdiri, berjalan ke dispenser, meregangkan leher dan bahu, atau sekadar mengubah posisi duduk. Jeda satu dua menit setiap setengah jam sering lebih bermanfaat daripada peregangan panjang sekali sehari. Pengingat di ponsel atau kebiasaan berdiri setiap kali menerima telepon dapat membantu.
Di luar jam kerja, menguatkan otot punggung, perut, dan pinggul memberi topangan yang lebih baik bagi tulang belakang. Jalan kaki, berenang, dan latihan kekuatan dasar sudah memadai bagi kebanyakan orang; tidak diperlukan program khusus.
Nyeri yang menjalar ke lengan atau kaki, mati rasa, kesemutan yang menetap, atau nyeri yang tidak membaik setelah beberapa pekan perbaikan kebiasaan adalah tanda untuk berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis. Keluhan seperti itu memerlukan pemeriksaan, bukan sekadar bantal tambahan.
Postur yang baik bukan posisi tegak yang dipaksakan, melainkan rangkaian posisi yang terus berganti sepanjang hari. Meja yang diatur dengan benar memberi titik awal; gerak yang teratur menjaganya tetap nyaman.