Makan sahur dan berbuka: menjaga energi sebulan penuh tanpa kejutan gula

Berbuka dengan yang manis adalah tradisi, tetapi pola makan sebulan penuh menentukan apakah puasa terasa ringan atau melelahkan.

Setiap bulan puasa, pola makan jutaan orang berubah serentak: dua kali makan utama dengan jeda belasan jam, dan hidangan berbuka yang sering kali lebih meriah dari hari biasa. Tubuh sebenarnya cukup mampu menyesuaikan diri dengan perubahan ini. Yang kerap menjadi masalah adalah pilihan makanan di kedua ujung hari, bukan puasanya sendiri.

Keluhan yang paling sering muncul adalah lemas di siang hari, mengantuk setelah berbuka, dan berat badan yang justru naik di akhir bulan. Ketiganya sering berakar pada hal yang sama: terlalu banyak gula dan karbohidrat sederhana, terlalu sedikit serat dan protein.

Baca juga: Membaca hasil cek darah: arti gula darah, kolesterol, dan asam urat dalam bahasa awam

Sahur yang bertahan hingga sore

Sahur yang hanya berisi nasi dan lauk gorengan cepat dicerna dan meninggalkan rasa lapar lebih awal. Menambahkan sayur, protein seperti telur, ikan, tempe, atau tahu, dan karbohidrat yang lebih lambat dicerna seperti oat atau nasi merah membantu energi bertahan lebih lama. Buah juga memberi cairan tambahan yang berguna sepanjang siang.

Minum cukup air saat sahur penting, tetapi tidak perlu dipaksakan dalam jumlah besar sekaligus. Minuman yang sangat manis atau terlalu asin pada saat sahur justru dapat memicu rasa haus lebih cepat.

Makanan pedas dan berlemak berlebihan pada sahur sering menimbulkan rasa tidak nyaman di perut saat berpuasa, terutama bagi yang memiliki riwayat gangguan lambung. Porsi yang wajar dan pilihan yang lebih ringan umumnya lebih nyaman dijalani.

Berbuka tanpa lonjakan

Tradisi berbuka dengan kurma atau sesuatu yang manis memiliki alasan: tubuh membutuhkan energi cepat setelah berjam-jam tanpa makan. Masalahnya muncul ketika 'yang manis' berarti beberapa gelas es sirup, kolak, dan gorengan sebelum makan utama. Lonjakan gula yang besar diikuti penurunan yang membuat tubuh lemas dan mengantuk.

Pola yang sering disarankan adalah memulai dengan air dan sedikit makanan manis alami seperti buah atau kurma, memberi jeda untuk salat atau sekadar beristirahat, lalu makan utama dengan porsi normal. Jeda ini memberi waktu bagi tubuh untuk mengenali rasa kenyang, sehingga makan utama tidak berlebihan.

Orang dengan diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit ginjal, ibu hamil dan menyusui, serta mereka yang rutin mengonsumsi obat memiliki pertimbangan khusus dalam berpuasa. Keputusan tentang apakah dan bagaimana berpuasa dengan aman sebaiknya dibicarakan dengan dokter sebelum bulan puasa dimulai, bukan setelah keluhan muncul.

Puasa yang terasa ringan bukan hasil dari menahan diri lebih keras, melainkan dari pilihan yang lebih bijak saat makan diperbolehkan. Dengan sahur yang mengenyangkan lebih lama dan berbuka yang bertahap, sebulan penuh bisa dijalani dengan energi yang stabil.